Большинство женщин уже в первую неделю после родов могут выполнять несложные упражнения в положении лежа, которые способствуют укреплению мышц передней брюшной стенки и промежности.
(И.п. – исходное положение)
• И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки на внутренней стороне коленей. Соединять колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 8—12 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.
• И. п. — лежа на спине, зажав согнутыми коленями волейбольный или резиновый мяч. В течение 5— 7 секунд сдавливать мяч коленями, препятствуя руками выпячиванию живота. Повторить 6—8 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.
• И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены, мяч зажат между стопами. Сдавливать мяч стопами в течение 5—7 секунд. Повторить 6—8 раз, делая 10— 15-секундные интервалы для отдыха.
• И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разведя колени, приподнять таз и напрячь мышцы ягодиц на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз, делая 10—15-секундные интервалы для отдыха.
Через 2—3 недели в занятия можно включить упражнения, выполняемые в положении стоя: различные наклоны туловища, повороты и круговые движения тазом, приседания, движения ногами. Делать их нужно плавно, в среднем темпе, так, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110—120 ударов в минуту.
Рекомендуется и самомассаж брюшной стенки, который проводится по часовой стрелке продолжительностью 3—5 минут.
Через 1—1,5 месяца после родов самое время позаботиться об увеличении подвижности в тазобедренных суставах, нормализации массы тела. Для этого необходимо включить в комплекс следующие упражнения.
• И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, отвести ногу назад, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить каждой ногой по 2—3 раза.
• И. п. — то же. Подняв согнутую ногу, трижды подтянуть колено руками к груди, голову наклонить — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Стараться не сгибать опорную ногу. Повторить каждой ногой по 4—6 раз.
• И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом. Повторить по 8—12 раз в каждую сторону.
• И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Пружинистые приседания с одновременным подниманием рук через стороны вверх. Повторить 12—16 раз.
• И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Повернуть руки кистями вверх, голову отвести назад, прогнуться — вдох, досчитать до трех, затем вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.
• И. п. — сидя, ноги согнуты, колени руками притянуты к груди, голова опущена, спина круглая. Перекатываясь на спине, коснуться головой пола, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.
• И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вдоль туловища. Поднять таз, колени развести в стороны, напрячь мышцы ягодиц, сохранять это положение 3—5 секунд. Повторить с небольшими интервалами 8—12 раз.
• И. п. — то же, но ноги широко разведены. Наклонить одну ногу до предела внутрь, другую до предела — наружу. Затем — наоборот. Повторить по 4—6 раз.
• И. п. — то же. На 5—7 секунд с усилием соединить колени. Повторить 8—12 раз с 7—10-секундными интервалами для отдыха.
• И. п. — лежа на спине, согнутые ноги чуть подняты. Выполнять упражнение «велосипед» в течение 10—15 секунд. Повторить 4—6 раз с 10—15-секундными интервалами для отдыха.
• И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть без помощи рук и выполнить три пружинистых наклона вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Повторить 12—16 раз.
• И. п. — лежа на спине, согнутые ноги слегка подняты. Повернуть обе ноги влево, стараясь левым коленом коснуться пола. То же в другую сторону. Повторить 12—16 раз.
• И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять слегка согнутые ноги и попытаться носками коснуться пола за головой. Повторить 8—12 раз.
• И. п. — сидя и упираясь руками сзади, таз слегка приподнят. Выполнять поочередные махи ногами вперед — вверх. Повторить 8—12 раз каждой ногой.
• И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Наклониться назад, затем вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз.
• И. п. — то же. Сесть на пол влево, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз в каждую сторону.
• И. п. — лежа на животе, кисти на затылке. Приподнять голову и плечи, сохранять это положение 3—5 секунд, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.
• И. п. — лежа на животе, кисти на полу около плеч. Согнув ногу, отвести колено в сторону и посмотреть на него. Повторить 8—12 раз каждой ногой.
• И. п. — стоя на четвереньках. Выгнув спину, подтянуть живот и сохранять это положение в течение 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз с 5—6-секундными интервалами для отдыха.
• И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Сделав шаг левой ногой влево, отвести руки в стороны, прогнуться — вдох, вернуться в и. п., руками обхва тить грудную клетку — выдох. То же с другой ноги. Повторить по 3—4 раза.
Если во время беременности увеличился поясничный лордоз (изгиб позвоночника), то исключите упражнения с поднятыми прямыми ногами и прогибания туловища в положении лежа на животе.
Нагрузка во время занятий должна быть средней. Переутомление отрицательно скажется на лактации. Бывают случаи, когда дети активно тренирующихся мам отказываются от груди, так как материнское молоко приобретает непривычный привкус.
Приведенный комплекс упражнений займет 20— 25 минут. Но если это для вас утомительно, сократите (по собственному усмотрению) количество упражнений до 12—14.
Так же, как и в первые 2 недели, занятия целесообразно сочетать с самомассажем живота.
Спустя несколько месяцев после родов, закончив кормить ребенка грудью, данный комплекс можно дополнить бегом и прыжками. Занятия лучше проводить под музыку с темпом 80—100 тактов в минуту. Полезен в этот период 2—3-минутный массаж живота сильной струей прохладной воды.
