В первой фазе беременности (до 16 недель)
(Каждое упражнение повторить 3—4 раза. И.п. – исходное положение)
• Ходьба обычная, затем на носках, закончить обычной ходьбой. Продолжительность — 1 мин.
• И. п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе, туловище и голову держать прямо. Согнуть ногу в колене, затем принять исходное положение. Дыхание произвольное.
• И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Плавно, не останавливаясь, наклоняться вправо-вперед — выдох, влево-назад — вдох.
• И. п.: стоя, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох.
• И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть корпус вправо и, наклоняясь, достать пальцами рук носок правой ноги — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Сделать то же в другую сторону,
• И. п.: встать на четвереньки. Плавно, без остановки вращать тазом вправо, вперед, влево, назад (касаясь ягодицами пяток).
• И. п.: сесть на пол, руками опереться сзади. Согнуть ноги в коленях, не отрывая их от пола, вернуться в исходное положение.
• И. п.: сесть на пол, руками опереться сзади. Согнуть ногу в колене, не отрывая стопы от пола, затем, разгибая ногу, поднять ее вверх и медленно опустить вниз. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
• И. п.: лечь на спину, ноги вместе, руки в стороны, не отрывая головы и рук от пола, достать носком правой ноги ладонь левой руки — выдох, в исходное положение — вдох. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
• И. п.: лечь на спину, одна рука на груди, другая на животе. Глубоко дышать с выпячиванием живота при вдохе и втягиванием при выдохе.
Во второй фазе беременности (от 16 до 24 недель)
• Ходьба обычная, затем на носках, на наружном крае стопы, закончить обычной ходьбой. Продолжительность — 1 мин.
• И. п.: стоя, руки вниз. Развести руки в стороны и прогнуться в груди — вдох, в исходное положение — выдох.
• И. п.: стоя у опоры боком, согнуть ногу в колене, отвести до предела в сторону, вернуться в исходное положение. Повторить 3—5 раз.
• И. п.: встать на колени. Руки поднять вверх — вдох, опустить руки — выдох.
• И. п.: стоя на коленях, бедра вместе, голени разведены, руки на поясе, туловище прямо. Сесть на пол между стоп — выдох, поднимая руки вперед, встать на колени— вдох, опустить руки на пояс.
• И. п.: сесть на пол, ноги в стороны, согнуть руки перед грудью. Повернуться влево, отвести левую руку в сторону — вдох, в исходное положение — выдох. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
• И. п.: встать на колени. Сесть на пол справа от ног — выдох, принять исходное положение — вдох; затем влево.
• И. п.: лечь на спину, руки на поясе. Имитировать вращение педалей, как при езде на велосипеде (20—30 сек.).
• И. п.: стоя на коленях, руки в стороны — вдох, опустить — выдох.
10. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть. Поднять таз вверх, опираясь на локти, принять исходное положе ние.
В третьей фазе беременности (с 24 до 32 недель)
• Ходьба обычная, затем на носках, на наружном крае стопы с разными положениями рук. Продолжительность — 1 мин.
• И. п.: стоя, руки вниз. Развести руки в стороны, прогнуться, встать на носки — вдох, в исходное положение — выдох.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа от ног (с помощью рук) — выдох, принять исходное положение — вдох; затем влево.
• И. п.: встать на четвереньки. Одновременно поднять правую руку и левую ногу — вдох, в исходное положение — выдох. Затем поменять руку и ногу.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Вынести ногу вперед — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
• И. п.: сесть на пол, руки на пояс, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, с поворотом туловища — вдох, в исходное положение — выдох.
• И. п.: сидя, руками опереться сзади на пол, ногу согнуть, положить стопу на бедро другой ноги, колено отвести в сторону. Поднять таз — вдох; исходное положение — выдох.
• И. п.: лечь на спину. Поднять таз, опираясь на пятки, предплечье и лопатки, — вдох, в исходное по ложение — выдох.
• И. п.: сидя, руками опереться сзади, ноги пряные. Согнуть ноги в коленях — выдох, максимально развести колени в стороны — вдох, в исходное положение — выдох.
В четвертой фазе беременности (от 32 до 36 недель)
• Ходьба обычная, затем ходьба с отведением рук в стороны, за голову.
• И. п.: стоя у опоры, руки согнуть, ногу отвести назад вверх, затем принять исходное положение.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Отвести ногу назад с опорой на носок, руки в стороны — вдох, в исходное положение — выдох.
• И. п.: сидя по-турецки, давление на колени.
• И. п.: стоя на четвереньках, достать пол грудью.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться ладонью о пол — выдох, в исходное положение — вдох.
• И. п.: лечь на спину, руки на пояс. Ногу согнуть, колено максимально отвести в сторону, принять исходное положение.
• И. п.: сесть, руками опереться сзади. С поворотом туловища перенести правую руку к левой — выдох, в исходное положение — вдох.
• И. п.: лечь на спину, руки в стороны. Повернуть корпус влево и, не сгибая локтей, соединить ладони — выдох, в исходное положение — вдох.
В пятой фазе беременности (от 36 недель до родов)
• Ходьба прогулочным шагом, руки за спиной с захватом за локти, за голову. Продолжительность — 30 секунд.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пятки — выдох, в исходное положение — вдох.
• И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться ладонью о пол — выдох, в исходное положение — вдох.
• И. п.: сесть с опорой на руки сзади, правая нога лежит на левой. Круговое движение стоп в разные стороны.
• И. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, колени максимально развести в стороны — вдох, соединить вместе — выдох.
• И. п.: лечь на спину, ноги шире плеч, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и отвести назад, руками держать колени.
• И. п.: лечь на спину, руки согнуть в локтях, опираясь на локти, поднять грудную клетку, не отрывая таза от пола — вдох, в исходное положение — выдох.
• И. п.: лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища — выдох, исходное положение — вдох.
• И. п.: лечь на спину, руки согнуть в локтях. Пальцы сжать, стопы согнуть, разжать пальцы, разогнуть стопы.
