В теплое время года тело особенно просит движения. Но если не можете без одышки подняться на 4-й этаж, есть лишний вес, повышается давление, непривычные нагрузки могут пойти во вред. Попробуйте оценить уровень своей общефизической подготовки и действуйте постепенно.
ВСПОМНИТЬ ВСЁ
В прошлом активно и достаточно регулярно занимались спортом, но в последние год-два по какой-либо причине расслабились и вели малоподвижный образ жизни. Возможно, вес превышает норму, но серьезных сердечно-сосудистых проблем у вас нет.
Мышцы хотя и подзабыли прежний ритм тренировок, однако способны быстро включиться в работу. Кроме того, вы умеете регулировать нагрузки, так что подойдет вариант активного лета – подвижные игры, велосипед и ролики, плавание, походы.
После 2 часов активных занятий не забывайте столько же времени провести в покое, но сначала медленно походите, восстанавливая дыхание. Быстрый глубокий вдох должен сменяться медленным плавным выдохом – и так не менее 20 раз. На солнцепеке можно заниматься спортом не более 15-20 минут – именно столько длится в среднем партия в пляжный волейбол. После этого надо хорошенько охладиться – в тени или в водоеме, но не с помощью воды со льдом или мороженого.
ЕСЛИ НЕ ХВАТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТИ
С первыми теплыми деньками с радостью расчехлили велосипед, составили компанию сыну на футбольном поле, начали бегать по утрам… Но за активность в итоге приходится платить болью во всем теле и упадком сил.
Это означает, что сердечно-сосудистая и мышечная системы недостаточно тренированы для включения в спортивный ритм. Повышать активность нужно постепенно, переходя от менее энергоемких нагрузок к более тяжелым. Для подвижных игр достаточно получаса, кататься на велосипеде и роликах начинайте с 40 минут, а плаванию в медленном темпе посвятите не более часа. Но делайте это как минимум через день, а если получится – ежедневно. Недели через две организм привыкнет, и вы сможете увеличивать время нагрузки, но не более чем на 10 минут в неделю. К концу лета приведете себя в хорошую спортивную форму. Останется ее лишь не потерять.
СО СПОРТОМ НЕ ДРУЖЕН
Вы начали лето не в лучшей физической форме. Долго или часто болели зимой, набрали лишний вес, пережили затяжной стресс или вообще годами игнорировали физкультуру.
Не испытывайте себя на прочность. Откажитесь от подвижных игр или выбирайте спокойные – к примеру, бадминтон (но не через сетку). Играйте для удовольствия, а не на счет, потому что азарт в вашем случае может привести к травме. Больше плавайте и ходите пешком в спокойном темпе. Именно для вас придуманы прогулочные походы «выходного дня». Следите за самочувствием, не превозмогайте усталость и боль. Отсутствие настроения – веский аргумент, чтобы не начинать занятия. Спортивные развлечения под солнцем – вообще не для вас. Больше плавайте, принимайте контрастный душ. Вода подготавливает организм к более серьезным физическим нагрузкам.
Следующей ступенью улучшения физической формы может стать велосипед с постепенным повышением длительности прогулки. Но учтите, что это общие рекомендации. Более точные, соответствующие вашему состоянию здоровья получите у своего врача.
Анна Баринова,
“ABC”, №6, 2011
