ЕДА СЕРДЕЧНАЯ
Правило 1. Ешьте зелень, фрукты, зерновые и овощи, рыбу и продукты с минимальной термической обработкой.
Овощи-фрукты-зерновые – это витамины, антиоксиданты и клетчатка, которые улучшают работу организма в целом и замедляют развитие атеросклероза и отложение холестерина в стенках сосудов. Рыба, особенно жирная морская (макрель, форель, скумбрия, сельдь), чрезвычайно богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Северные народы, в чьем меню морская рыба занимает важное место, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями почти в 2 раза реже остальных. По данным последних исследований, регулярное употребление омега-3 сводит к минимуму риск внезапной остановки сердца.
Минимальная тепловая обработка помогает сохранить большую часть всех полезных элементов в продуктах.
ТРЕНИРОВКИ
Правило 2. Ежедневно занимайтесь спортом, ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде.
Тренировки помогают держать в тонусе все мышцы, включая сердечную. Во время физической нагрузки быстрее перерабатывается глюкоза, расходуются вещества, которые по закону подлости откладываются в самых проблемных местах.
Есть и специальные аэробные упражнения для сердца и сосудов. Это бег, ходьба, плавание. Главное условие – заниматься не менее 30 минут за раз, в идеале 40-50. В фитнес-клубе для этого есть кардиотренажеры: степперы (имитация ходьбы по лестнице), беговая дорожка, вело- и эллиптические тренажеры (нечто среднее между велосипедом, степпером и беговой дорожкой).
Не любите тренажеры – катайтесь на велосипеде в парке, бегайте или просто ходите пешком, игнорируйте лифты. Следите за пульсом: во время тренировки он должен равняться 110-130 ударам в минуту.
АЛКОГОЛЬ
Правило 3. Умеренно употребляйте алкоголь.
Заметьте, речь не о том, что от алкоголя надо вовсе отказаться. Ключевое слово – “умеренность”. Бокал сухого красного вина в день – скажем, за обедом, в хорошей компании – сердцу только на пользу. Красное вино богато полифенолами – сильными антиоксидантами, содержащимися в виноградных косточках. По данным последних исследований, проведенных в университете Флориды, умеренный прием алкоголя (1-7 порции в неделю) снижает риск смерти на 26%, а риск инфаркта и инсульта – на 30%. Однако ученые уточняют: перебор алкоголя гораздо хуже, чем полное воздержание. Безопасная норма – 20 г в переводе на чистый этиловый спирт. В винном эквиваленте – это бокал, в пивном – 0,33 л.
СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ
Правило 4. Чтобы иметь здоровое сердце, важно не иметь здоровенную талию. Во всяком случае, объем талии не должен превышать объем бедер, а объем бедер – ширину среднестатистического офисного кресла.
Кроме шуток, “правильный” вес позволяет избежать многочисленных проблем со здоровьем, которые в итоге отражаются на работе сердца. Талия больше 89 см – реальная угроза. Знакомый преподаватель медицинского института называл это “жирной цепочкой”: слишком много жировой ткани – нарушается чувствительность тканей к инсулину – в крови повышается концентрация глюкозы – возникает сахарный диабет 2 типа – повышается уровень холестерина – холестерин откладывается в сосудах, поврежденных глюкозой, – возникает атеросклероз – повышается давление…
Причем чаще всего по такой цепочке развиваются события у людей с абдоминальным ожирением, то есть когда жир в основном откладывается на талии. С этой точки зрения быть женщиной-“грушей” (талия уже бедер) гораздо лучше, чем женщиной-“яблоком” (талия шире бедер). Надо “делать талию”.
СИГАРЕТЫ ПОД ЗАПРЕТОМ
Правило 5. Бросьте курить.
Обычно в антирекламе табака показывают пропитанные сажей легкие. На самом деле, курение вредит и другим органам, прежде всего сердцу. Будь моя воля, я бы показал в антирекламе табака большой рубец, остающийся на сердце после инфаркта. Или забитые холестерином сердечные артерии. Поданным ВОЗ, курение – второй после атеросклероза фактор, приводящий к развитию ишемической болезни сердца.
Алексей Федоров
